Il presente articolo è una rielaborazione dei contenuti proposti da Deirdre Cronnelly, docente presso la Europass Teacher Academy. Nel corso delle sue lezioni, Deirdre ha approfondito diverse tematiche legate al benessere e alla qualità della vita, offrendo spunti preziosi su come migliorare il nostro equilibrio personale e quello dei nostri studenti.
Le aree affrontate spaziano dal riconoscimento del disagio interiore, alla capacità di gestire le nostre reazioni emotive, passando per l’importanza di uno stile di vita sano, con particolare attenzione alla nutrizione e all’influenza dell’alimentazione sul benessere mentale, fino ad arrivare alla pratica della meditazione come strumento quotidiano di centratura.
Ogni argomento è stato accompagnato da esercizi pratici, pensati sia per la riflessione individuale sia per essere proposti in classe: strumenti semplici e concreti che possono essere utilizzati per promuovere consapevolezza, resilienza e benessere nel contesto educativo.
Buona lettura!
Disagio Interiore: Riconoscere i Sintomi e Comprenderne le Cause
Spesso il corpo e la mente ci lanciano segnali di disagio che tendiamo a ignorare o sminuire. Eppure, saperli riconoscere è essenziale per intraprendere un percorso di consapevolezza e guarigione interiore. I sintomi possono manifestarsi su più livelli, influenzando la nostra salute fisica, emotiva, mentale, relazionale e spirituale. A livello fisico, i segnali possono includere
disturbi gastrointestinali, irritazioni della pelle, costipazione, difficoltà respiratorie, palpitazioni, insonnia o un consumo eccessivo di alcol. Il corpo è spesso il primo a reagire, manifestando il malessere attraverso queste somatizzazioni.
Dal punto di vista emotivo, si può sperimentare una ridotta capacità di concentrazione, perdita di fiducia in sé stessi, ansia, irritabilità, senso di disperazione, sbalzi d’umore, tensioni interiori, tristezza e paure radicate. Anche la sfera relazionale ne risente: si sviluppano sentimenti di risentimento, intolleranza verso gli altri, isolamento, riduzione del desiderio sessuale, atteggiamenti distruttivi o manipolatori, fino ad arrivare a un senso profondo di solitudine e disconnessione.
A livello mentale si possono osservare un calo della produttività, confusione, letargia, mancanza di scopo, pensieri negativi costanti, difficoltà a ricordare e percezioni attenuate. Quando la mente è affaticata, anche la motivazione tende a svanire. Infine, sul piano spirituale, il disagio può tradursi in dubbi esistenziali, senso di vuoto, cinismo, apatia, difficoltà nel perdonare e smarrimento del proprio senso del cammino.
Per affrontare il malessere, è altrettanto importante comprendere le sue cause più profonde, che spesso sono intrecciate tra loro e presenti in diversi ambiti della vita. L’ambiente in cui viviamo può influenzare fortemente il nostro equilibrio: un consumo eccessivo di caffeina e alcol, un’alimentazione squilibrata e l’esposizione costante a inquinanti atmosferici contribuiscono a un senso generale di affaticamento. Nel contesto lavorativo, scadenze incessanti, traffico, conflitti con i colleghi e un carico eccessivo di responsabilità possono generare forte pressione, conducendo al burnout.
Anche la nostra emotività, se non gestita, può diventare un fattore scatenante: paure profonde, ansie persistenti, sensi di colpa non risolti e una bassa autostima possono ostacolare il nostro benessere. Le relazioni interpersonali, quando segnate da gelosie, dinamiche tossiche, difficoltà con i figli o comportamenti controllanti e manipolatori, possono ulteriormente alimentare tensioni interiori. Sul piano economico, infine, l’instabilità finanziaria, stipendi insufficienti, debiti opprimenti e dubbi continui sulla propria sicurezza possono essere fonti quotidiane di stress e preoccupazione.
Riconoscere questi segnali e comprendere le dinamiche che li originano non vuol dire avere tutte le risposte, ma rappresenta il primo atto concreto per prendersi cura di sé. La consapevolezza non è la fine del cammino, ma l’inizio del ritorno al proprio benessere.
Un Esercizio di Consapevolezza per Comprendere le Cause del Nostro Disagio
Per individuare le cause del malessere, può essere utile — sia per noi che per i nostri studenti — svolgere un semplice ma efficace esercizio di autoanalisi. Attraverso una rappresentazione visiva e simbolica del proprio stato attuale, ciascuno può acquisire maggiore consapevolezza delle aree della vita che richiedono attenzione o equilibrio.
L’attività inizia disegnando un cerchio, da suddividere in otto spicchi. Ogni spicchio rappresenta un’area chiave del benessere personale: stress, tempo per me, sonno, alimentazione, idratazione, attività fisica, comunicazione e umore.
Una volta completato il cerchio, si chiede ai partecipanti di assegnare a ciascuna area un punteggio da 1 a 10. Il punteggio 1 indica una forte insoddisfazione o trascuratezza in quell’ambito, mentre il 10 esprime una piena soddisfazione. Il risultato sarà una “ruota” del benessere visivamente immediata, in cui i disequilibri emergono in modo chiaro e tangibile.
Questo esercizio non solo aiuta a far emergere le aree critiche che spesso restano inascoltate, ma offre anche un punto di partenza concreto da cui iniziare un percorso di cura e riequilibrio. È un invito gentile a fermarsi, ascoltarsi e interrogarsi su come ci stiamo davvero prendendo cura di noi stessi, giorno dopo giorno.
Controllare l’Incontrollabile: Come Allenare la Propria Risposta agli Eventi della Vita
Viviamo in un mondo imprevedibile, dove spesso accadono eventi che sfuggono totalmente al nostro controllo. E proprio in questi momenti, quando sembra di perdere la direzione, diventa essenziale ricordare ciò che dipende da noi. Uno strumento utile per coltivare questa consapevolezza è il cosiddetto cerchio del controllo, noto anche come cerchio di influenza, proposto da David Kato.
Immaginiamo due cerchi concentrici: uno più grande rappresenta tutto ciò che ci riguarda ma che non possiamo controllare (ad esempio il comportamento altrui, le decisioni delle istituzioni, il meteo). Al centro, però, c’è un cerchio più piccolo che rappresenta ciò su cui possiamo realmente agire: i nostri pensieri, le nostre azioni, le nostre risposte.
In questo contesto si inserisce una formula molto semplice quanto potente: E + R = O, dove E è l’evento, R è la nostra risposta e O è il risultato (outcome).
Ciò significa che il risultato di ciò che viviamo non dipende solo da ciò che ci accade, ma in gran parte da come decidiamo di reagire. E per farlo in modo costruttivo, è fondamentale essere in uno stato di benessere fisico, emotivo e mentale. Quando stiamo bene, possiamo scegliere con maggiore lucidità e libertà la nostra reazione.
Una strategia pratica per allenare questa capacità di risposta è il metodo STOP:
- S come Stop: fermarsi e cambiare fisicamente posizione, anche solo alzandosi o facendo un respiro profondo.
- T come Think: prendersi un momento per riflettere, osservare cosa si sta provando e cosa si sta pensando.
- O come Organize: riordinare le idee, visualizzare un piccolo piano d’azione o ridefinire le priorità.
- P come Proceed: agire con intenzione, facendo un passo alla volta nella direzione desiderata.
Questa semplice sequenza permette di interrompere il pilota automatico e rispondere in modo più coerente ai propri valori e bisogni, anche in presenza di situazioni difficili.
Allenarsi a restare nel proprio cerchio di influenza non vuol dire chiudersi o ignorare ciò che accade fuori, ma significa riconoscere che il vero potere personale nasce dalla responsabilità che ci assumiamo nel rispondere alla vita. E in questo, siamo sempre liberi.
Imparare a Dire No: Una Chiave per Ridurre lo Stress e Riconoscersi
Tra le più sottili ma potenti fonti di stress nella vita quotidiana vi è l’incapacità di dire “no”. Accettare sempre tutto, anche quando dentro si avverte un chiaro disagio, porta spesso a un accumulo di tensione, frustrazione e affaticamento emotivo. Per proteggere il proprio benessere, è fondamentale imparare a riconoscere i propri limiti, ascoltare i propri bisogni e – soprattutto – imparare a esprimerli con chiarezza e rispetto.
Tutto parte da una domanda semplice ma potente: quando fai fatica a dire no? Forse davanti a un superiore, a un familiare, agli amici o in contesti dove temi di deludere le aspettative altrui. In quei momenti, è utile chiedersi: perché non riesco a dire no? Le motivazioni possono essere molte: paura di essere giudicati, desiderio di essere accettati, timore del conflitto o senso di colpa.
Questa difficoltà spesso non si esprime solo a parole, ma anche attraverso il linguaggio del corpo e il tono di voce. Chi non riesce a dire no, tende a usare un tono incerto, esitante, o eccessivamente accondiscendente. Il corpo parla allo stesso modo: spalle curve, sguardo basso, movimenti nervosi o poco decisi sono segnali che tradiscono una comunicazione non assertiva.
Imparare a dire no non significa essere egoisti. Al contrario, è un atto di cura e rispetto – verso se stessi e verso gli altri. Un no detto con chiarezza, con il giusto tono e uno sguardo fermo ma gentile, crea confini sani e relazioni più autentiche. Significa riconoscersi il diritto di scegliere, di dare valore al proprio tempo e alle proprie energie.
Allenarsi a dire no richiede pratica e consapevolezza. Ma è un passo decisivo per vivere con meno stress e con maggiore autenticità. In fondo, ogni no che dici agli altri può essere un sì che dici a te stesso.
Strategie per Imparare a Dire No (…senza Senso di Colpa)
Imparare a dire no richiede allenamento, ma ci sono alcune strategie concrete che possono aiutarci a farlo con più serenità e chiarezza, senza entrare in conflitto né con noi stessi né con gli altri.
1. Prendere tempo Non sei obbligata a rispondere subito. Anche solo dire “ci penso e ti faccio sapere” ti consente di uscire dal meccanismo impulsivo del sì automatico. Quel piccolo spazio può diventare un terreno fertile per ascoltarti davvero.
2. Cercare un compromesso autentico Dire no non significa essere inflessibili. A volte è possibile trovare soluzioni intermedie che tengano conto dei bisogni di entrambe le parti, offrendo disponibilità su altri fronti o in tempi diversi.
3. Trovare alternative creative Puoi proporre un’opzione diversa: un’altra persona, un altro momento, un altro modo. Offrire un’alternativa dimostra attenzione, senza però rinunciare ai tuoi confini.
4. Valutare la “bugia a fin di bene” (con attenzione) In alcuni casi, quando le dinamiche relazionali sono fragili o delicate, una piccola omissione può servire a proteggere te stessa, senza ferire chi hai di fronte. Tuttavia, è importante non usare questa strategia troppo spesso, per non perdere autenticità.
5. Affrontare la conversazione difficile con chiarezza e rispetto A volte l’unico modo per uscire da una dinamica che non ci fa bene è una conversazione onesta e matura. Può essere scomoda, ma anche profondamente liberatoria. Esprimere le proprie esigenze con gentilezza è un atto di responsabilità emotiva.
Nutrire la Mente: Il Legame Profondo tra Alimentazione e Benessere Psichico
Quando si parla di equilibrio mentale e salute emotiva, spesso si pensa a tecniche di rilassamento, attività fisica o pratiche di consapevolezza. Eppure, uno degli elementi più influenti – e troppo spesso trascurato – è l’alimentazione. Come ci nutriamo ha un impatto diretto e profondo sulla qualità dei nostri pensieri, sul nostro umore e sulla nostra energia mentale.
Non si tratta solo di cosa mangiamo o beviamo, ma anche di quanto e con quale frequenza. Eccessi, carenze e abitudini alimentari disordinate possono causare sbalzi d’umore, difficoltà di concentrazione, stanchezza cronica e perfino un senso di disconnessione da sé stessi.
Per prendersi cura della mente, è quindi importante partire da piccoli ma fondamentali accorgimenti:
- Bere acqua frequentemente: l’idratazione è essenziale per il funzionamento del cervello. Anche una lieve disidratazione può influenzare negativamente l’attenzione e l’equilibrio emotivo.
- Rivedere la qualità del cibo: privilegiare alimenti freschi, ricchi di nutrienti, e ridurre zuccheri raffinati e cibi processati aiuta a sostenere l’attività cerebrale in modo naturale e duraturo.
- Correggere le porzioni: mangiare troppo o troppo poco può compromettere i livelli energetici e il tono dell’umore. Ritrovare un equilibrio nel rapporto con il cibo significa anche imparare ad ascoltare i segnali autentici del corpo.
In sostanza, ogni scelta alimentare è una forma di comunicazione con noi stessi. Nutrire il corpo con cura equivale a nutrire anche la mente: più chiara, più lucida, più serena.
Mindfulness: L’Arte di Essere Presenti
La mindfulness è una pratica gentile ma potente. Secondo Jon Kabat-Zinn, medico e docente all’Università del Massachusetts e considerato il padre della mindfulness occidentale, questa pratica è “un modo per portare attenzione deliberatamente, nel momento presente e in modo non giudicante”. Non si tratta solo di concentrazione, ma di presenza consapevole, che accoglie pensieri, emozioni e sensazioni fisiche così come sono, senza volerle cambiare.
Essere mindful significa, in altre parole, assaporare il momento, cogliendone tutta la ricchezza, anche nei gesti più semplici: bere un sorso d’acqua, sentire il respiro, ascoltare senza fretta. È uno strumento prezioso per ridurre lo stress, migliorare la qualità delle relazioni e coltivare un senso di radicamento nella propria vita.
Le Principali Pratiche di Mindfulness
Mindfulness di base. È il cuore della pratica: restare presenti al momento, osservando pensieri, sensazioni ed emozioni senza giudizio. Si coltiva l’attenzione consapevole attraverso il respiro, il corpo, i suoni o semplici gesti quotidiani.
Loving Kindness. Questa pratica coltiva la benevolenza, partendo da sé stessi e ampliando progressivamente l’intenzione amorevole verso gli altri, anche verso persone difficili. Rafforza empatia, gentilezza e connessione.
Compassion Meditation. Simile alla loving kindness, ma orientata alla compassione attiva verso la sofferenza: si impara ad accogliere il dolore (proprio e altrui) con cuore aperto, sviluppando resilienza emotiva e senso di umanità condivisa.
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Ideata da Jon Kabat-Zinn, è una delle forme più conosciute. Si struttura in un percorso guidato (generalmente di 8 settimane) per gestire lo stress e il dolore cronico con pratiche meditative, movimenti consapevoli e momenti di riflessione.
Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). Integrazione tra mindfulness e terapia cognitiva, ideata per prevenire le ricadute depressive. Aiuta a riconoscere pensieri disfunzionali senza farsi trascinare da essi, coltivando una mente più stabile e consapevole.
Mindfulness e Scienza: Cosa Accade nel Cervello Quando Coltiviamo la Consapevolezza
Sempre più ricerche scientifiche confermano ciò che la pratica della mindfulness ci insegna da tempo: quando ci fermiamo, respiriamo e torniamo con presenza al momento presente, il nostro cervello risponde, si adatta e si trasforma. Non è solo una questione di calma apparente: è cambiamento reale e misurabile.
Secondo Richard Davidson, neuroscienziato di fama internazionale, il cervello non è un organo statico, ma un sistema in continua evoluzione. La mindfulness agisce come un allenamento mentale: praticandola con costanza, le aree cerebrali coinvolte nella regolazione delle emozioni, nell’empatia e nell’autoconsapevolezza si rafforzano, mentre si riduce l’attività delle aree associate allo stress e alla ruminazione mentale.
La scienza oggi ci parla anche di epigenetica, ovvero di come l’ambiente e le esperienze influenzano l’espressione dei nostri geni. Siamo sì nati con un certo patrimonio genetico immutabile, ma molti geni sono “interruttori” pronti ad attivarsi o disattivarsi in base allo stile di vita, alle emozioni che coltiviamo e allo stato psicofisico in cui viviamo. La mindfulness, riducendo lo stress cronico e favorendo uno stato mentale più equilibrato, può contribuire a mantenere “spenti” i geni legati a infiammazione, ansia o disfunzioni immunitarie.
A ciò si aggiunge un altro dato chiave: la forte connessione tra cervello e corpo. Ciò che accade nel cervello si riflette nel corpo, e viceversa. Le emozioni influenzano la nostra postura, la digestione, la respirazione, così come lo stato fisico può influenzare i pensieri e l’umore. È per questo che molte pratiche mindfulness integrano il corpo: respiro, movimento, sensazioni fisiche.
Questo approccio è definito olistico perché tiene insieme la dimensione fisica, mentale ed energetica dell’essere umano. Non si tratta solo di “stare fermi a pensare”, ma di coltivare uno stato di presenza piena in tutto l’organismo, promuovendo un benessere profondo, duraturo e trasformativo.
A confermare questi cambiamenti concreti nel cervello è anche Sara Lazar, neuroscienziata della Harvard Medical School. Nel suo intervento “How Meditation Can Reshape Our Brains”, spiega come la meditazione non solo migliori il benessere percepito, ma modifichi in modo tangibile la struttura cerebrale. Attraverso studi di imaging cerebrale, ha osservato un aumento della materia grigia in aree legate alla memoria, alla regolazione delle emozioni e all’autoconsapevolezza, e una riduzione nell’amigdala, l’area associata alla risposta allo stress.
Questa ricerca mostra in modo chiaro che la meditazione non è evasione dalla realtà, ma un modo per allenare il cervello a vivere con più presenza, lucidità e stabilità emotiva. È un dato che trasforma la mindfulness da semplice pratica di benessere a strumento neuroplasticamente attivo.
Si può guardare il suo intervento qui: How Meditation Can Reshape Our Brains – Sara Lazar (TEDx) https://www.youtube.com/watch?v=m8rRzTtP7Tc
Mindfulness di Fronte all’Arte: Un Incontro di Presenze
Entrare in un museo, fermarsi davanti a un’opera e lasciarsi attraversare dall’esperienza estetica può diventare molto più di una semplice osservazione visiva: può trasformarsi in un atto di presenza profonda. La mindfulness applicata all’arte ci invita a rallentare, a sentire, ad accogliere ciò che accade dentro di noi mentre guardiamo. Non si tratta di interpretare, capire o giudicare. Si tratta, piuttosto, di esserci.
Ecco alcuni piccoli gesti di consapevolezza che possono guidarci in questa esperienza:
1. Rilassati Concediti il permesso di non dover “fare” nulla. Lascia che il tuo corpo si ammorbidisca, che lo sguardo si posi sull’opera senza fretta. Non devi capire, devi solo esserci.
2. Respira Porta l’attenzione al respiro. Non cercare di cambiarlo o controllarlo: semplicemente osserva l’aria che entra e che esce. Il respiro è il tuo ancoraggio al presente.
3. Ascolta il corpo Nota come sta il tuo corpo in questo momento. C’è una tensione? Una sensazione
piacevole? Osserva anche le emozioni che emergono guardando il quadro. Curiosità, malinconia, pace? Lascia che parlino.
4. Perdona i pensieri È naturale che la mente vaghi. Quando ti accorgi di essere distratta, riportati dolcemente all’opera. Non giudicare, non forzare. Ogni ritorno è un invito a ricominciare.
5. Accogli i suoni Non respingere il rumore, i passi degli altri, la voce lontana. Falli diventare parte della tua esperienza. Anche ciò che disturba può essere osservato con gentilezza.
Praticare la mindfulness di fronte all’arte non significa isolarsi, ma al contrario entrare in relazione: con l’opera, con lo spazio, con il tempo presente e con sè stessi. In questo incontro silenzioso, qualcosa si apre. Non sempre lo si può spiegare, ma spesso si può sentire.
Per chi desidera approfondire l’esperienza della mindfulness attraverso l’arte, esiste una bellissima risorsa proposta dalla National Gallery of Ireland: un video pensato per le scuole primarie, ma adatto a tutte le età, che guida lo spettatore in una breve meditazione davanti a un’opera d’arte. Attraverso semplici istruzioni, invita a rilassarsi, respirare, osservare e accogliere ciò che emerge nel momento presente.
Questa pratica, che unisce lo sguardo contemplativo all’ascolto interiore, è un esempio concreto di come l’arte possa diventare uno spazio di consapevolezza e benessere. Il video è disponibile sul sito ufficiale della galleria e può essere utilizzato anche in contesti educativi o laboratori esperienziali.
Guarda il video di mindfulness della National Gallery of Ireland:
https://www.nationalgallery.ie/explore-and-learn/schools/resources-schools-acmhainni-do- scoileanna/primary-school-resources/mindfulness
Iniziare a Meditare
La meditazione non è una tecnica misteriosa riservata a pochi: è un gesto semplice, profondo, accessibile a chiunque voglia rallentare e riscoprire la propria presenza. Online si trovano infinite risorse accessibili a tutti, molte delle quali gratuite e adatte anche ai principianti. Dai video guidati su YouTube, alle app pensate per accompagnare la meditazione giorno dopo giorno (come Insight Timer, Petit Bambou, Calm o Headspace), fino ai podcast e alle meditazioni audio che si possono ascoltare ovunque. È fondamentale trasformare la meditazione in una pratica costante e quotidiana. Per facilitare questo processo, può essere utile associare il momento della meditazione a un’attività abituale — come bere una tisana, spegnere il cellulare la sera o iniziare la giornata. Creare un rituale aiuta la mente a riconoscere quel tempo come uno spazio dedicato alla presenza e al benessere.
My Daily Gratitude
Infine una semplice ma potente abitudine per coltivare benessere interiore è quella di tenere un quaderno della gratitudine. My Daily Gratitude nasce proprio con questo intento: offrire uno spazio quotidiano dove fermarsi, anche solo per pochi minuti, a riconoscere ciò che di positivo abita la nostra giornata. Scrivere ogni giorno tre cose per cui ci sentiamo grati — un gesto gentile, un momento di pace, una piccola vittoria — ci aiuta a riorientare lo sguardo, a rallentare e a dare valore a ciò che spesso diamo per scontato. È un esercizio semplice, ma capace di trasformare il modo in cui ci relazioniamo al mondo e a noi stessi.